Mit Fahrradfahren das Herz kräftigen

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Deutsche Herzstiftung

Wie Sie mit Fahrrad, E-Bike und Fahrradergometer Ihren Herzmuskel stärken

Rauf auf den Sattel: Fahrradfahren ist das ideale Herz-Kreislauf-Training. Das besondere Herz-Plus: Mit dem E-Bike und dem Fahrradergometer können Sie die Trainingsintensität problemlos an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit anpassen.

So stärkt Fahrradfahren Herz und Kreislauf

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen oder ein krankes Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden. Ein besonders schonendes Ausdauertraining ist Fahrradfahren.

Radfahren, egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer, fördert die Fitness:  Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht. Treten Sie eine halbe Stunde in die Pedale, verbrennen Sie bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr (bei 30 km/h ca. 450 Kilokalorien in 30 min). Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde Rad fahren, können Sie bereits bei leichtem Anstrengungsgrad etwa 1.000 -2000 Kilokalorien pro Woche verbrennen.

Herz-Check vor dem Radfahren schützt vor Überlastung

Herzkranke sollten, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen.  „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med. Jürgen Scharhag, Ärztlicher Leiter und Vorstand des Österreichischen Instituts für Sportmedizin (ÖISM). „Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um den Herzfrequenz im Blick zu behalten und einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Denn wie bei einem Auto, sollte die Herzfrequenz nicht in den roten Drehzahlbereich kommen.“

Radfahren ohne Keuchen

Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Ohne Belastung wird das Herz-Kreislauf-System nicht trainiert. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können. Wichtig: Sollten beim Fahrradfahren Beschwerden wie beispielsweise Angina pectoris oder Atemnot auftreten, brechen Sie die Belastung sofort ab und suchen Sie umgehend einen Arzt auf.

E-Bike: Trainingseffekt oder nicht?

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor. Wer auf einem Pedelec unterwegs ist, muss zwar auch strampeln, hat aber den Vorteil, dass er sich bei Bedarf – etwa bei Steigungen – dabei unterstützen lassen kann. Man kann beim Pedelec den Motor auch ausschalten und „ganz normal“ Fahrrad fahren. „Von der optionalen Fahrunterstützung können Herzkranke und Senioren profitieren, da durch die motorisierte Unterstützung eine zu intensive Belastung und somit eine Herzfrequenz im roten Drehzahlbereich mit einer erhöhten gesundheitlichen Gefährdung vermieden werden kann. Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden – für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.„Aber auch auf dem häuslichen Fahrradergometer kann man gut trainieren, in dem man sich entweder nach der vom Arzt vorgegebenen Trainingsherzfrequenz richtet oder die empfohlene Leistung direkt am Ergometer in Watt einstellt.“

E-Bike und Pedelec: der Unterschied

Während Pedelecs mit einer Unterstützung bis zu 25 km/h und einem maximal 250 Watt starken Motor verkehrsrechtlich Fahrräder sind, gilt das E-Bike als Kleinkraftrad mit geringer Leistung. Es funktioniert auch ohne Pedalunterstützung. Das bedeutet: Das E-Bike fährt auch, wenn man nicht in die Pedale tritt. Um ein E-Bike fahren zu dürfen, braucht man einen Führerschein.

Wie viel Radsport braucht mein Herz?

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Dieses Training kann in mehrere kleinere Abschnitte unterteilt werden. Optimal wäre es, wenn eine Einheit länger als 10 Minuten ist. Generell gilt aber auch, jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Nutzen Sie das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour – so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei. Herzpatienten sollten für ein herzsicheres Training neben der Trainingsintensität auch die Trainingsdauer sowie die Trainingshäufigkeit mit ihrem behandelnden Kardiologen besprechen.

Ratgeber „Radfahren“ bestellen

Weitere spannende Tipps rund um das Thema Fahrradfahren können Sie im kostenfreien Ratgeber „Radfahren – gut fürs Herz, die Seele und die Umwelt“ der Herzstiftung nachlesen.

Experte

Univ.-Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag

Univ.-Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag, Kardiologe und Univ.-Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag, Leiter der Abteilung Sportmedizin, Leistungsphysiologie und Prävention am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien.

Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie
Sportmedizin, Sportkardiologie DGK (Stufe 3), Physikalische Therapie und Balneologie

Forschungsschwerpunkte:
Sportkardiologie, Internistische Sportmedizin und Leistungsphysiologie

Sportmedizinische Tätigkeiten:
Mannschaftsarzt U21 Nationalmannschaft Deutscher Fußball-Bund