Personal Fitness - effektiv Trainieren (2)

Pohlheim | Im zweiten Teil unserer Trainingsübungen wollen wir Ihnen eine Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur zeigen.

Der "Beckenlift"

ist eine mittelintensive Übung ohne Gerät zur Kräftigung des unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite und des großen Gesäßmuskels.

Ausführung:
Aus der Rückenlage die Füße aufstellen und das Gesäß anheben. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben und senken Sie das Becken im Wechsel, ohne das Gesäß am Boden abzulegen.
Zur Steigerung ein Bein anheben und halten.

Variation:
Ein Bein in Richtung Brust ziehen und wieder strecken.

Je größer der Kniewinkel des Trainingsbeines, d.h. je weiter der Fuß vom Gesäß weggesetzt wird, desto intensiver ist die Übung.

2-3 Serien á 10 Wiederholungen.

Gleichmäßig ein- und ausatmen.

Viel Spaß!

Effektiver ist es noch, wenn man zusätzlich beim Ausatmen sein "Powerhaus" anspannt!

Hallo,
das stimmt! Wenn man weiß um was es sich beim "Powerhouse" handelt.
:-). Für "Alle" kurz zur Erkärung.
Als „Powerhouse“ bezeichnet im Pilates das Kraft- oder Kontrollzentrum des Körpers.
Um Verletzungen zu vermeiden, beginnt man im Pilates-Training jede Übung mit der Aktivierung des "Powerhouses". Bevor andere Muskeln angespannt werden, sollten als erstes Kernmuskeln wie Gesäß-, Beckenboden-, Bauch- und untere Rückenmuskeln aktiviert werden. Als Basisübung wird hierfür der Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule gezogen, ohne die Körperhaltung zu verändern. Die Körpermitte wird dadurch angespannt und alle Übungen können von dieser stabilen Basis aus vollzogen werden.