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Ballaststoffe - kein Ballast in unserer Ernährung

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Lahnau | Ballaststoffe sind kein überflüssiger Ballast - das weiß die Wissenschaft bereits seit einigen Jahrzehnten.


Bei den Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die im Darm von den körpereigenen Enzymen nicht aufgespalten werden können. Sie sind also unverdaulich und werden unverstoffwechselt wieder ausgeschieden – daher entstand ursprünglich auch einmal ihr Name.


Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Ballaststoffe im Verdauungstrakt ganz wichtige Funktionen erfüllen und daher positive Wirkungen auf unseren Stoffwechsel haben:



• anhaltendes Sättigungsgefühl und Kariesvorbeugung durch gründliches Kauen

• Senkung der Gefahr übermäßiger Gewichtszunahme durch bessere Sättigung

• Anregung des Darmes, geregelte Tätigkeit des gesamten Magen-Darmtraktes

• Erhöhung des Stuhlvolumens, Vorbeugung vor Verstopfung

• Vorbeugung vor Hämorrhoiden und Divertikulose

• Normalisierung des Blutfett- und Cholesterinspiegels

• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck

• Günstige Wirkung auf Diabetes mellitus Typ 2 durch Verbesserung der Insulinwirkung

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Ernährungstipps (1)Ernährungsberatung (5)Ernährung (65)Ballaststoffe (2)
• Bindung von Gallensäuren und toxischen Substanzen (Schadstoffen)

• Verstärktes Wachstum positiver Darmbakterien

• Senkung des Dickdarmkrebsrisikos (z.Z. gibt es noch widersprüchliche Studienergebnisse).

Die Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide (Vollkornprodukten), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln sowie in Nüssen und Samen zu finden.
Daher enthält eine ballaststoffreiche Kost auch immer viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr mindestens 30 g Ballaststoffe für Erwachsene.
Diese empfohlene Menge lässt sich bspw. mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse (z. B. 200 g Blumenkohl, 1 Karotte, 100 g Blattsalat) und 2 Portionen Obst (z. B. 1 Apfel, 150 g Beeren) erreichen.

Aufgrund der vielen positiven Wirkungen empfehlen Ernährungswissenschaftler sogar 40 - 50 g Ballaststoffe pro Tag!
Die Ballaststoffaufnahme ist in Deutschland übrigens immer noch sehr verbesserungswürdig und liegt weit unter den Empfehlungen.


Meine Ernährungstipps:

• Kochen Sie häufig mit frischen Zutaten.

• Greifen Sie öfter mal zu Vollkornbrot oder Knäckebrot. Achten Sie dabei bitte auf die Bezeichnung „Vollkorn“ oder auf die Zutatenliste. Dunkles Brot kann auch aus Weißmehl hergestellt und mit Malz gefärbt sein.

• Bevorzugen Sie auch bei Kuchen und Gebäck die Vollkornvarianten.

• Ersetzen Sie doch einmal weiße Nudeln gegen Vollkornnudeln; mittlerweile gibt es Vollkornnudeln, die in Geschmack und Konsistenz auch Skeptiker überzeugen. Man kann Vollkornnudeln und weiße Nudeln in einer Übergangsphase auch gut miteinander mischen.

• Ersetzen Sie beim Backen einen Teil des Weizenmehls der Typen 405 oder 550 durch Weizenvollkornmehl.

• Bereiten Sie Ihr Müsli mit Hafer- oder anderen Vollkornflocken zu. Cornflakes und ähnliche Produkte enthalten kaum Ballaststoffe aber oft viel Zucker.

• Die DGE empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Dazu zählen auch Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, die einen höheren Ballaststoffanteil haben als andere Gemüsesorten. Kräuter und Gewürze erhöhen die Bekömmlichkeit. Festes Gemüse wie Fenchel oder Kohl enthält mehr Ballaststoffe als wässriges Gemüse.
Unter den Obstsorten sind Beeren besonders gute Ballaststoffquellen.


Wichtig:
Steigern Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Nahrung langsam um den Darm an die höheren Ballaststoffmengen zu gewöhnen. Achten Sie dabei auch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn die Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit und können auch nur dann ihre positiven Wirkungen optimal entfalten.

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