Ernährung beim Sport- und Hypertrophietraining

Gießen | Wer ernsthaften Sport bzw. Leistungssport im Hypertrophiebereich betreibt, ist ohne Disziplin und einer ausgewogenen Ernährung zum Scheitern verurteilt!

Das Hypertrophietraining ist ein beliebtes Krafttraining mit der gezielten Absicht das Dickenwachstum der Skelettmuskulatur anzuregen und den Gesamtquerschnitt zu vergrößern.
Dies geschieht unter Umwandlung chemisch gebundener Energie der Nährstoffe in mechanische Bewegungsenergie. Bei dieser Energieumwandlung entstehen mechanische Spannungskräfte, die der Skelettmuskel durch die Sehnen auf die Knochen überträgt. Es entsteht die "Muskelkontraktion", die einzige Fähigkeit, die der Muskel hat (Spannungsentwicklung).

Der Sportler besitzt einen erhöhten Kcal-Bedarf, da vermehrt Nährstoffe zur Energiegewinnung herangezogen werden. Diese Nährstoff-Verluste müssen ersetzt werden und wer Erfolg und Resultate sehen möchte muss in erster Linie effektiv trainieren und sich spezifisch ernähren.

Das Eiweiß der Nahrung ist ein wichtiger Baustoff für das Gewebe sowie für Abwehrstoffe, Hormone, Enzyme usw. Der Bedarf beim Normalbürger liegt bei 0,8 g/kg KG täglich. Zusammengefasst gilt als wissenschaftlich gesichert den täglichen Proteinbedarf eines Kraftsportlers von 1,4-1,8 g/kg KG für das Dickenwachstum der Muskulatur dem Körper zu zuführen. Es reichen 50% vor- und nach dem Training der Proteinsumme. Bei intensiven Muskelanstrengungen wird vorab Muskelgewebe geschädigt, es entstehen Mikrorisse in den Muskeln und der Organismus benötigt Baustoffe in Form von Aminosäuren (Proteine), um den Muskel zu "reparieren". Der Muskel benötigt zur Regeneration die Nährstoffe, dass er zur Superkompensation braucht und nach einer Trainingsbelastung wird dementsprechend nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederhergestellt, sondern im Werdegang der Erholung auch die Steigerung der Leistungsfähigkeit über das gewöhnliche Niveau hinaus.

Neben Eiweißen spielen Kohlenhydrate eine weitere wichtige Rolle bei hochintensiven Leistungen. Kohlenhydrate liefern Energie und sollten reichlich in der Nahrung eines Leistungssportlers vorhanden sein. Vor dem Training und im Tagesverlauf sollten langkettige Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index (z. B. Volkornprodukte) bevorzugt werden, damit der Sportler die Energie zu Verfügung gestellt bekommt, die er/sie beim Training braucht. Nach dem Training sind kurzkettige bzw. Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index sinnvoll. Richtlinien nach ist die Zufuhr von 1,5 g/kg KG Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index von Vorteil (z. B. Dextrose), um der schnellen Wiederauffüllung der Glycogenspeicher beizutragen und den katabolen Stresshormonen entgegenzuwirken. So sind nach einem Training schnelle Kohlenhydrate in Kombination einer Proteinzufuhr effektiv. Dies hat den Doppel-Effekt, dass durch die Zufuhr an kurzkettigen Kohlenhydraten das Hormon Insulin aus der Pankreas ausgeschüttet wird und Proteine schneller in die Muskeln eingeschleust werden. Das Insulin hat die Aufgabe Nährstoffe u. a. zu den Muskelzellen zu transportieren. Die Genexpression bzw. die Proteinsynthese steigt in der beanspruchten Muskulatur an und bewirkt eine schnellere Regeneration dadurch.

Vor dem Schlafen:
Um den trainierten Körper auch über Nacht mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen, eignet sich ein CaseinProtein-Produkt. Das Caseinprotein (z. B. Magerquark) hat den Vorteil, dass es vom Körper langsam resorbiert wird und über einen längeren Zeitraum den Organismus mit Proteinen versorgt.

Die Fettzufuhr sollte nicht vernachlässigt werden!
Allein die Membran menschlicher Zellen besteht aus einer Lipid-Doppelschicht (Fette) und wir benötigen es täglich zur Vitaminaufnahme. Dem Sportler bietet sich eine ausgewogene Zufuhr an Omega-6- zu Omega-3-Fetten (Verhältnis 1:2-4) an.
Blutfettwerte werden verbessert, Normalisierung eines evtl. erhöhten Blutdrucks, geringere Neigung zu Gefäßverschlüssen und weitere Vorteile kennzeichnen die Effekte einer ausgewogenen Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fetten. Eine positive Wirkung auf den Testosteronspiegel ist zu erwarten, wenn die Fettzufuhr nicht weniger als 20% der aufgenommen Kalorien (pro Tag) beträgt, andernfalls ist eine Testosteron-Abnahme von ca. 10-30% zu erwarten. Die Fettzufuhr pro Tag sollte bei 60-90 g je nach Körpergröße/Körpergewicht und Ziel liegen. Wesentliche pflanzliche Lieferanten sind Leinsamenöl, Walnussöl oder Rapsöl.

Wasserhaushalt:
Das Lebenselixier! Je nach Körpergröße und Gewicht ist auf eine Wasserzufuhr von mindestens 2l bis 4l. pro Tag zu achten (bei gesunden Menschen).

Eventuell kritische Nährstoffe in der Versorgung:
B-Vitamine, für den Eiweißstoffwechsel, Zink, für den Hormonhaushalt, Magnesium, für die Erregungsleitung von Nerven und Muskeln, Folsäure, für die Zellteilung und
Zellneubildung, Vitamin C und Antioxidanzien.

Jedoch kann man keinem Menschen sagen, welche Bilanz an Kohlenhydrate/Proteine/Fette und Kcal-Zufuhr er/sie braucht. Jeder Organismus hat seinen individuellen Stoffwechsel und während eine Person mit einer Zufuhr von 400g Kohlenhydrate pro Tag, ohne Fettmasse anzusetzen, fährt, erzielt im Gegenzug eine andere Person mit der besagten Nährstoffzugabe unerwünschte Ergebnisse. Der Stoffwechsel bzw. die Zusammensetzung des Organismus ist genetisch festgelegt und für sich individuell zu ermitteln.

*didaktisch reduziert*

danke für den ausführlichen Beitrag!
Eine Frage bleibt, welche Übungen helfen Gewicht aufzubauen?

Ich nehme an, mit Gewicht meinst du hauptsächlich "Muskelmasse" ?!

Der Erfahrung nach sind Grundübungen für den Masseaufbau gut geeignet.
Grundübungen: Bank/Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, MilitaryPress, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge mit Untergriff und weitere Übungen, die nach Effektivität weiter hinten einzuordnen sind. Beim Kniebeugen sowie Kreuzheben sollte man dringend vorher mit einem Arzt (Orthopäde z. B.) absprechen. Wenn man hier die Ausführungs-Technik falch anwendet, schadet man eher der evtl. vorerkrankranten bzw. der gesunden Rückenmuskulatur. Die beiden Grundübungen lassen sich durch alternative Übungen an "Geräten" im Fitness-Studio ersetzen.

Ich werde nochmal einen Beitrag über Grund- und Isolataionsübungen (Wiederholungszahl, Sätze, exzentrische Kontraktionsphase/konzentrische Kontraktionsphase, Reihenfolge der Übungen etc.) veröffentlichen, wenn ich Zeit habe.

SportlicheGrüße!